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たんぱく質

[2024.02.02]

今回は、「たんぱく質」についてです。

5大栄養素の1つであるたんぱく質は、以下の働きがあります。
 ・体のさまざまな部位を構成する
 ・アミノ酸に分解されて吸収され、体内でたんぱく質に再合成される
 ・睡眠や免疫に関係し、エネルギー源としても働く
 ・20種のアミノ酸のうち、9種は体内で合成できないため食べ物から摂る必要がある

たんぱく質の1日の推奨摂取量は、男性(18歳~64歳)65g、女性(18歳以上)50gとされています。※1
1食で摂取が推奨されているたんぱく質の量は、「1食あたり片手のひら一杯分」とされています。(片手のひら一杯100g前後の肉・魚介類=20g/1食)

 <たんぱく質含有量例>※2
 ●鶏ささみ・・100gあたり約25g
 ●焼き鮭・・・1切れ(75g)あたり約20g
 ●牛乳・・・・200mlあたり約7g
 ●納豆・・・・1パック(50g)あたり約8g
※腎臓病等でたんぱく質の摂取量を制限されている方は、主治医にご相談ください。

たんぱく質が足りないと・・・
 ・筋肉量が減り、冷え性やむくみ、肥満やメタボにつながります。
 ・集中力の低下、不眠、不安、メンタルヘルスの不調を招きます。
 ・しわやたるみ、髪のつやの減少、抜け毛など見た目のエイジングが進みます。
 ・免疫機能が低下して感染症等にかかりやすくなります。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品に含まれている良質なたんぱく質はもちろん、主食や野菜にも少しのたんぱく質とその他の栄養素が含まれているので、
これらを組み合わせて1日男性60g、女性50gのたんぱく質をしっかり摂るように心がけましょう。

※1・・参考:日本人の食事摂取基準(2020年版) 
※2・・参考:日本食品標準成分表(八訂)2023年

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