今回は、「食事術・やれることだけやってみませんか？」についてです。

早番・遅番・夜勤など、複数シフトがある交替制勤務で働く人にとって、どうしても食事の時間は不規則になりがちですね。
仕事の後、つい寝る前に気づけばすごい量を食べてしまっていたりなんてことはありませんか？
寝る前のドカ食いは、翌日の不調につながります。
そんなループから抜け出すヒントを以下にご紹介します。

　●寝る前の食事を抑えて、起床後に健康的な食事をとる
　　➡鍵は「トリプトファン」という栄養素。
　　　「トリプトファン」は日中に「セロトニン」という脳内物質に変わり、その後自然に眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」へと変わります。
　　　起床後の食事でトリプトファンを摂取することで、1日が終わる頃には自然に眠気が訪れるサイクルをつくることができるというわけです。
　　　起床後に食事がとれる状態にするためにも、寝る前の食べ過ぎには要注意。起きてからしっかり食べることを楽しみに、寝る2時間前を目安に食事を終えよう!
　　　
　　〈トリプトファンが豊富な食品〉
　　　米・パンなどの穀類・卵・肉・魚・乳製品・納豆、豆腐などの大豆製品など

　●午後3時以降の間食は控える
　　➡人間の体内には 「BMAL1(ビーマルワン)」という“脂肪を体に蓄える”働きを持つたんぱく質があり、夜になるにつれ活発に働くことが分かっています。
　　　特に寝る前に間食すると、脂肪分解を助ける成長ホルモンが分泌されづらくなるほか、夜間は血糖を下げるインスリンの働きも低下するため、
　　　内臓脂肪がたまりやすくなったり高血糖が続いたりしてメタボの原因に。
　　　逆に 午後3時ごろまではビーマルワンの働きは低下するため、間食するならこの時間帯が目安です。

　　　<補食におすすめな食品>
　　　おにぎり、サンドイッチ、大豆バー、バナナ

　●太りやすい食べ方を変える
　　➡普段、 空腹に任せて「早食い」したり、作業しながら、スマホを見ながらといった「ながら食い」が習慣になってしまっていませんか?
　　「早食い」は満腹感を感じる前にどんどん食べるので食べ過ぎになりやすく、「ながら食い」も食事や噛むことに集中できないため食べた感覚が薄く、
　　　必要以上 に食べてしまいがちです。また、 外食やテイクアウトも、つい多めに注文したり買ってしまったりと食べ過ぎの要因に。

　　　<食べる時のポイント>
　　　一口の量を少なくする
　　　30回噛むことを意識する
　　　生野菜サラダなどよく噛んで食べるものを用意する
　　　噛んでいる間は箸を置く
　　　たまには場所を変えてゆっくり味わうと◎

参考：全国健康保険協会ホームページ　http://www.kyoukaikenpo.or.jp/